Программа отжиманий для начинающих. С нуля до 60!

Содержание

  • Польза отжиманий заключается в следующем:
  • Здоровье суставов.
  • Увеличение мышечной силы.
  • Поддержание целостности сердца и артерий.
  • Увеличение баланса.
  • Неправильное выполнение упражнения может привести к следующим последствиям:
  • Несколько советов, как правильно отжиматься.
  • Следуйте этим 8 пунктам и делайте идеальные отжимания:
  • 1. Разогрейте запястья по 30 секунд каждое.
  • 2. Держите свое тело выровненным.
  • 3. Не смотрите в зеркало (или не опускайте голову).
  • 4. Не блокируйте локти.
  • 5. Не ложитесь в конце отжимания.
  • 6. Вдыхайте и выдыхайте в нужное время.
  • 7. Сосчитайте до 2.
  • 8. Если не можете, понизьте версию.
  • 60 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ.
  • Отжимание от пола — универсальное упражнение для прокачки не только грудной мышцы и трицепса, но и для активной работы всего тела.

    Польза отжиманий заключается в следующем: Здоровье суставов.

    Отжимания работают на увеличение силы и сопротивления мышц, прилегающих к плечевым суставам. А плечевые суставы и сухожилия отвечают за правильное соединение костей плеча.

    Увеличение мышечной силы.

    Существуют разные виды упражнений на отжимание. Каждое из этих упражнений воздействует на мышцы по-разному. Выполнение разных видов отжиманий обладает способностью увеличивать силу верхних мышц человека.

    Поддержание целостности сердца и артерий.

    Было обнаружено, что существует взаимосвязь между увеличением мышечной силы в результате физической нагрузки и защитой от сердечно-сосудистых заболеваний .

    Увеличение баланса.

    Отжимания помогают увеличить гибкость мышечных волокон, а эти волокна представляют собой мельчайшие нервы и играют важную роль в поддержании баланса человеческого тела.

    При выполнении отжимания нервные волокна работают непрерывно, чтобы поддерживать равновесие и предотвращать падение. Поэтому эти волокна реагируют быстрее при многократном выполнении упражнения, чтобы тренирующийся чувствовал лучший баланс во время выполнения упражнения.

    Неправильное выполнение упражнения может привести к следующим последствиям:

    • Мышечная травма, вызывающая ощущение боли в пояснице или в плечах.
    • Ощущение боли от предыдущих травм. Это упражнение является стрессовым и болезненным, если у человека была предыдущая травма лучезапястного сустава.

    Нет необходимости консультироваться с врачом, чтобы начать практиковать эту программу. Просто внимательно оцените свое здоровье, если у вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровообращением или дыхательной системой, вы легко сможете усовершенствовать искусство отжиманий. Эта программа не совсем подходит для людей с ожирением 3 и 4 степени. Прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно сбросить вес, иначе вы создадите ненужную нагрузку на суставы, которая может быть болезненной.

    Несколько советов, как правильно отжиматься.

    Наблюдая за тем, как некоторые люди делают отжимания, вы чувствуете, что это сложно, но на самом деле все наоборот.

    Вот несколько советов по правильному выполнению отжиманий, чтобы со временем вы могли выполнять упражнение с высокой физической подготовкой:

    1. Не делайте упражнение слишком быстро.

    Важно отжиматься с большим количеством повторений, но не менее важно выполнять упражнение правильно и медленно.

    2.Очень важно, чтобы ваши ноги, таз, шея и голова были соединены прямо, даже когда тело движется вниз и вверх для выполнения отжимания, и тело должно оставаться прямым.

    3. Слегка приподнимите область бедер.

    Вес должен быть распределен по всем частям тела, слегка приподнятые бедра помогают удерживать тело прямо и распределяют вес равномерно. Так что тело имеет более высокое сопротивление при выполнении упражнения.

    4. Сохраняйте положение рук.

    Выяснилось, что оптимальная позиция для выполнения отжиманий — руки чуть шире плеч и прямые. Эта позиция также помогает уменьшить стресс и напряжение во время тренировки.

    5. Не двигайте плечами.

    Не рекомендуется двигать плечами при подъеме для сохранения целостности шеи при выполнении упражнения, а наоборот может возникнуть ощущение двойного усилия на плече.

    Краткое изложение техники отжиманий:

    —следить за правильным положением рук и локтей.

    —выполнять полные повторения.

    —держите тело в напряжении по прямой линии.

    —голову следует держать как продолжение позвоночника.

    —выполнять только повторения с чистой техникой.

    Следуйте этим 8 пунктам и делайте идеальные отжимания: 1. Разогрейте запястья по 30 секунд каждое.

    Перед выполнением любого упражнения необходимо разогреться, чтобы избежать травм. В отжиманиях следует делать особый упор на разогрев запястий. Для этого двигайте их, сгибая внутрь и наружу и описывая ими круги. Если ваши запястья болят при сгибании, это может свидетельствовать о том, что вы не приняли правильное положение рук, что вы плохо распределяете нагрузку или о предыдущей травме. В любом случае специалисты рекомендуют прекратить, если в процессе появляется боль.

    2. Держите свое тело выровненным.

    Голова, туловище и ноги должны оставаться на одной линии. Среди новичков очень распространено поднимать или опускать бедро, приближая его к земле. Обе позы, которых следует избегать, если мы не хотим чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Они занимают второе место по частоте посещений врача и третье место по частоте хирургического вмешательства, согласно журналу ревматологии .

    3. Не смотрите в зеркало (или не опускайте голову).

    Мы склонны опускать голову, глядя в область живота, когда мы истощены, или поднимать ее, чтобы посмотреть на себя, если перед нами зеркало, но если мы хотим избежать контрактур, удобно, чтобы шея оставалась прямой. При взгляде вверх в шейной области создается напряжение, и она становится перегруженной. Рекомендуется смотреть на землю (между ладонями), чтобы позвоночник был полностью выровнен.

    4. Не блокируйте локти.

    Отжимания состоят из двух движений: одного на сгибание локтя и одного на разгибание. В конце подъема не следует блокировать локтевой сустав (полное разгибание) по двум причинам. Это совершенно ненужная нагрузка на сустав, и в тот момент, когда мы блокируем локоть, сустав снимает нагрузку с мышц, так что мы перестанем тренироваться на 100%.

    5. Не ложитесь в конце отжимания.

    Вы должны попытаться сделать серию отжиманий без отдыха между повторениями. Подойдите к спуску примерно на 5 сантиметров от земли, почти касаясь ее грудью, и вернитесь обратно. Если в конце отжимания мы поддерживаем грудь, мы делаем небольшой перерыв, который не удобен для выполнения упражнения, потому что делает его менее эффективным. То есть усилия не приведут ваши мышцы в желаемый тонус. Отжимания отлично тренируют большую грудную мышцу и трицепс.

    6. Вдыхайте и выдыхайте в нужное время.

    Очень часто говорят о еде и отдыхе как об определяющих факторах спортивных результатов, но не следует забывать и о дыхании. Нужно вдыхать через нос, наполняя легкие, а не диафрагму, и выдыхая через рот естественно и без гипервентиляции, чтобы не страдать головокружением. Знание того, когда нужно вдыхать и когда выдыхать во время тренировки, поможет вам более эффективно удовлетворить потребность ваших мышц в кислороде. В случае с отжиманиями удобно вдыхать, когда сгибаем руки в локтях, и выдыхать, когда их разгибаем.

    7. Сосчитайте до 2.

    В отжиманиях скорость не имеет значения. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы будете осознавать технику и тем больше будете тренировать мышцы. Для начинающих персональный тренер рекомендует по две секунды на каждое движение (вверх и вниз). По мере вашего продвижения вы можете делать разные комбинации времени между подъемом и спуском, чтобы варьировать сложность.

    8. Если не можете, понизьте версию.

    Если вы еще недостаточно подготовлены для выполнения классического отжимания, есть вариант, который поможет вам набраться сил. Это среднее сгибание, вариант, при котором колени поддерживаются. Чтобы работа была прогрессивной, вы можете начать с 3 серий средних отжиманий по 10 повторений. Позже, когда они будут выполняться комфортно, мы перейдем к 3 сериям средних отжиманий по 15 повторений; а затем в классическую позицию с 3 сериями от 5 до 8 повторений.

    60 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ.

    • Цель первой недели: выполнить минимум 13 отжиманий подряд.

    Начните с подходов по 11, 12, 9 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. В конце сделайте 13 отжиманий.

    • Цель второй недели: выполнить не менее 20 отжиманий без остановок после подхода.

    Начните с подходов по 16, 17, 14 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. В конце сделайте 20 отжиманий.

    • Цель третьей недели: выполнить как минимум 28 отжиманий без остановок после подхода.

    Начните с подходов по 22, 30, 20 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. Таким образом, у вас получится 28 отжиманий.

    • Цель четвертой недели: выполнить не менее 40 отжиманий без остановок после подхода.

    Начните с подходов по 29, 33, 29 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. Таким образом, закончите 40 отжиманиями.

    • Цель пятой недели: выполнить не менее 50 отжиманий без остановки после.

    Начните с подходов по 20, 24, 30, 25 и 22 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. Заканчивайте 50 отжиманиями.

    • Цель шестой недели: выполнить не менее 60 отжиманий без остановок после подхода.

    Начните с подходов по 26, 33, 33, 26, 26, 22 повторений, отдыхая от 45 секунд до минуты. Наконец, сделайте 60 отжиманий.

    Источник

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
    Загрузка...
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: